Régime carnivore : le guide complet en français

Voici ce que j’aurais aimé lire quand j’étais fatigué, ballonné, et perdu dans la jungle des régimes. Si vous cherchez à retrouver une digestion stable, une énergie constante et des repas simples, ce guide est pour vous.

Sommaire

• Introduction
• Qu’est-ce que le régime carnivore ?
• Répartition des macronutriments en régime carnivore
• Pour qui cette approche peut-elle avoir du sens ?
• À noter avant de se lancer
• Histoire du régime carnivore
• Les différentes versions du régime carnivore
• Bienfaits du régime carnivore : que dit la science ?
• Risques et limites du régime carnivore : à connaître avant de se lancer
• Comment bien s’adapter au régime carnivore : étapes clés et conseils pratiques
• Aliments autorisés en régime carnivore
• Plan de transition 30 jours : comment structurer votre entrée dans le carnivore
• Les erreurs fréquentes au début : ce que j’aurais aimé savoir
• Régime carnivore vs régime cétogène : deux cousins, deux philosophies
• Mieux vaut un bon écart qu’un mauvais craquage
• Jeûne intermittent et alimentation carnivore : un duo naturel
• Suppléments et régime carnivore : nécessaires ou superflus ?
• FAQ : réponses aux questions les plus fréquentes
• Conclusion : à chacun son chemin, à chacun son expérience
• 📘 Glossaire
• 🔎 Sources et références

Introduction

J’ai longtemps cherché une solution à mes douleurs abdominales. Pendant des années, j’ai testé à peu près tous les régimes d’exclusion possibles : sans gluten, sans lactose, FODMAP, low-histamine, boire que du thé, réduire la consommation de viande… mais rien ne fonctionnait durablement. Toujours les mêmes symptômes : inconfort digestif, ballonnements, fatigue après les repas.

C’est en tombant un peu par hasard sur des vidéos de Peterson, des échanges de Joe Rogan sur le régime carnivore et en discutant avec un ami qui pratique ce régime depuis des années avec succès, que j’ai commencé à m’intéresser sérieusement au sujet. Leur discours tranchait avec ce qu’on entend habituellement, mais les résultats qu’ils évoquaient ont piqué ma curiosité.

J’ai creusé. J’ai passé des heures à écouter des témoignages, des interviews de médecins, des analyses scientifiques. Et plutôt que de tout changer du jour au lendemain, j’ai commencé à intégrer progressivement plus de protéines animales dans mon alimentation : viande rouge, œufs, produits laitiers de qualité tout en réduisant dans un premier temps les sucres, les huiles végétales et la plupart des légumes. J’ai aussi repris le jeûne intermittent, puis expérimenté des périodes de jeûne plus longues.

Aujourd’hui, je ne suis pas strictement carnivore. Mon alimentation est plutôt cétogène ou “animal-based”, riche en viande et en graisses animales, avec un mode de vie basé sur le jeûne et la simplicité. Ce changement m’a permis de retrouver une digestion sereine, une énergie bien plus stable, et une meilleure relation à l’alimentation. Les seuls moments où mes douleurs réapparaissent, c’est quand je fais des excès.

Cet article est centré spécifiquement sur le régime carnivore. Il ne reflète pas forcément l’intégralité de mon alimentation, que je détaillerai davantage dans d’autres articles consacrés au cétogène et au jeûne. Mon objectif ici, c’est de vous faire découvrir ce que j’ai appris sur l’approche carnivore : ses bénéfices potentiels, ses risques réels, et comment l’aborder intelligemment si vous voulez l’essayer.

En écrivant ces lignes, j’apprends encore. Le but n’est pas de vous convaincre, mais de susciter la curiosité, d’explorer ensemble des idées parfois contre-intuitives, et de partager une approche concrète, honnête et accessible. Chacun doit adapter selon ses besoins. Il n’y a ni dogme, ni vérité unique, juste une envie d’aller mieux.

Qu’est-ce que le régime carnivore ? Définition complète

Le régime carnivore (ou carnivore diet) est une alimentation qui se compose exclusivement de produits d’origine animale : viande, poisson, œufs, graisses animales et parfois certains produits laitiers. Il exclut complètement tous les aliments issus du règne végétal : fruits, légumes, céréales, légumineuses, noix et graines.

Principe fondamental : “Si ça vient d’un animal, c’est autorisé. Si ça pousse dans la terre, c’est exclu.”

Certaines variantes du régime tolèrent quelques assaisonnements, des produits laitiers plus ou moins transformés, et dans des approches plus flexibles, une petite quantité de fruits ou de miel. Mais dans cet article, nous allons nous concentrer sur la version stricte du régime carnivore, celle qui repose uniquement sur les produits animaux. Cela permet de mieux en comprendre les effets, les bénéfices et les risques.

Répartition des macronutriments en régime carnivore

Une alimentation carnivore entraîne une distribution des macronutriments très différente de celle de la diète classique :

• Glucides : 0 à 5 g par jour (moins de 2 % des calories)
• Protéines : environ 25 à 35 % des calories totales
• Lipides : 65 à 75 % des calories totales

Cette configuration pousse généralement le corps à entrer en cétose nutritionnelle (comme le régime cétogène), un état métabolique dans lequel les graisses deviennent la principale source d’énergie.

Pour qui cette approche peut-elle avoir du sens ?

Le régime carnivore attire aujourd’hui des profils variés. Il peut intéresser des personnes qui:

• Souffrent de troubles digestifs chroniques (ballonnements, SII, intolérances alimentaires)
• Ont des maladies auto-immunes ou inflammatoires difficiles à stabiliser
• Ont essayé de nombreux régimes sans succès durable
• Recherchent une alimentation simple, sans calcul, ni aliments transformés
• Pratiquent le jeûne intermittent et veulent prolonger cet état métabolique
• Souhaitent perdre du poids tout en conservant une bonne énergie
• Se sentent mieux avec une alimentation riche en protéines et en graisses animales

Il ne s’agit pas d’une solution miracle, mais d’un cadre alimentaire radical qui peut valoir la peine d’être exploré dans certains cas bien précis.

À noter avant de se lancer

Important : Parlez-en à un médecin ou à un nutritionniste avant d’entamer ce type d’alimentation, surtout si vous avez des antécédents médicaux.

Cela dit, il faut garder en tête que peu de professionnels de santé sont familiers avec ce régime, et que leurs réticences sont parfois liées à une méconnaissance du sujet.

Histoire du régime carnivore

Les origines ancestrales du régime carnivore

Contrairement à ce qu’on imagine, le régime carnivore n’est pas une invention de biohackers en mal de dopamine. Les premières traces remontent aux chasseurs-cueilleurs du paléolithique, dont l’alimentation variait fortement selon les saisons, les régions et l’accès à la faune locale. Sur certains sites comme Grensborn ou Kostenki, on estime que plus de 70 % de leurs calories provenaient de la viande, principalement de grands herbivores.

Ces populations avaient des os solides, peu de maladies dentaires, et une santé globale étonnamment bonne compte tenu de leur environnement. Ce n’est pas une preuve que le carnivore est idéal aujourd’hui, mais ça ouvre la porte à des réflexions utiles.

Des populations actuelles vivent encore majoritairement de produits animaux

Au-delà des chasseurs-cueilleurs du paléolithique, plusieurs groupes humains contemporains suivent naturellement un mode d’alimentation proche du régime carnivore. Voici quelques exemples documentés :

• Inuits (Arctique) : alimentation basée sur le phoque, le poisson, la graisse de baleine et le gibier. Très peu de végétaux, surtout en hiver. Adaptation génétique au métabolisme lipidique.
• Massaïs (Kenya, Tanzanie) : leur régime traditionnel repose sur le lait cru, la viande et le sang de leurs troupeaux. Les végétaux sont rares dans leur alimentation quotidienne.
• Hadzas (Tanzanie) : bien qu’ils consomment aussi des tubercules et des baies, les hommes passent l’essentiel de leur temps à chasser, et mangent régulièrement du gibier et du miel.
• Yanomamis (Amazonie) : leur alimentation repose en partie sur la chasse (singes, poissons, oiseaux), complétée par des fruits de saison et du miel.
• Tchouktches et Nénètses (Sibérie) : leur mode de vie pastoral les amène à consommer principalement du renne, du poisson, du gras et très peu de végétaux.

Ces exemples ne signifient pas que ces régimes sont idéaux pour tout le monde, mais ils montrent qu’une alimentation très riche en produits animaux n’est pas forcément incompatible avec la longévité, la santé ou la performance physique.

Stefansson : un an à manger uniquement de la viande (et il s’en est bien sorti)

En 1928, l’explorateur Vilhjalmur Stefansson accepte de reproduire son mode de vie inuit au sein d’un hôpital à New York, sous supervision médicale stricte. Pendant un an, il ne consomme que de la viande et de la graisse.

Les médecins de l’époque prédisaient un scorbut rapide. Résultat : aucun signe de carence, analyses normales, et même amélioration de certains marqueurs. Bien sûr, c’est un cas isolé, et il ne prouve rien à grande échelle. Mais ça reste un repère marquant dans l’histoire du régime carnivore.

La résurgence moderne : entre réseaux sociaux et recherche émergente

À partir des années 2010, plusieurs figures ont contribué à remettre le carnivore sur le devant de la scène :

• Shawn Baker, chirurgien et athlète, publie ses performances et analyses sanguines sur les réseaux sociaux. Son discours provoque un effet viral.
• Mikhaila Peterson, souffrant de troubles auto-immuns lourds, raconte sa transformation grâce à un protocole ultra minimaliste : bœuf, sel, eau. Son témoignage a touché des millions de personnes.
• En 2021, une étude menée par des chercheurs de Harvard analyse les réponses de plus de 2000 personnes ayant suivi un régime carnivore strict pendant au moins six mois. Résultat : la majorité rapporte une amélioration de leur santé et une grande satisfaction.

Même si ces données sont encore limitées, elles montrent que cette approche mérite d’être étudiée sérieusement, au-delà des caricatures habituelles.

Les différentes versions du régime carnivore

Le régime carnivore n’est pas une approche unique et rigide. Il existe plusieurs variantes selon le niveau de restriction, les objectifs de santé et les contraintes sociales de chacun. Personnellement, je navigue entre la version classique et l’approche plus flexible selon les périodes.

1. Lion Diet : la version minimaliste

• Principe : éliminer tous les antigènes alimentaires potentiels pour réinitialiser l’organisme.
• Composition :
  • Bœuf uniquement (idéalement grass-fed)
  • Sel non raffiné
  • Eau filtrée
• Durée recommandée : 30 à 90 jours maximum, puis réintroduction progressive.
• Public cible : personnes souffrant de maladies auto-immunes, allergies alimentaires multiples ou inflammation chronique sévère.

2. Version classique : la plus répandue

• Composition autorisée :
  • Toutes viandes (bœuf, porc, agneau, volaille)
  • Poissons et fruits de mer
  • Œufs de bonne qualité
  • Abats (foie, cœur, rognons…)
  • Graisses animales (beurre, suif, moelle)
  • Parfois : fromages crus, non industriels
• Durée : plusieurs semaines à plusieurs mois selon les objectifs et les résultats.

3. Approche flexible (Animal-Based)

• Composition :
  • 80 % produits animaux (comme dans la version classique)
  • 20 % glucides naturels bien tolérés : fruits, miel, parfois tubercules
• Public cible : personnes actives, sportifs, ou ayant du mal à s’adapter à un régime 100 % carnivore.

Comparatif des versions :

La plupart des gens évoluent entre ces versions, selon les saisons, les contraintes sociales ou les signaux de leur corps. Il ne s’agit pas de choisir une case définitive, mais de trouver ce qui fonctionne pour vous.

Bienfaits du régime carnivore : que dit la science ?

Les témoignages positifs autour du régime carnivore se multiplient, mais qu’en est-il des données scientifiques ? Voici les principales observations issues des études disponibles et des retours d’expérience, avec les nuances nécessaires.

1. Amélioration des troubles digestifs
   • L’étude Harvard de 2021 menée sur 2029 adultes suivant un régime carnivore depuis au moins six mois a montré des résultats encourageants : amélioration des symptômes digestifs, meilleure satisfaction globale et réduction des ballonnements.
   • Pourquoi ça fonctionne :
     • Moins de fibres fermentescibles = moins de gaz intestinaux
     • Protéines et graisses plus faciles à digérer pour certains profils
     • Simplification du microbiote intestinal
2. Énergie stable et meilleure concentration
   • Beaucoup rapportent une fin des “coups de pompe”, une clarté mentale améliorée, et une réduction significative des fringales.
   • Explication : la production de corps cétoniques fournit un carburant plus stable que le glucose pour le cerveau, en particulier en l’absence de fluctuations glycémiques.
3. Inflammation : des résultats nuancés, mais souvent meilleurs que prévu
   • Certaines études montrent qu’après ajustement pour l’IMC, la consommation de viande rouge maigre n’est pas associée à une augmentation de l’inflammation (CRP, TNF-α, IL-6). D’autres recherches suggèrent que l’inflammation systémique dépend plus du surpoids que de la nature des aliments eux-mêmes.
   • À titre personnel, mes analyses sanguines montrent une CRP (marqueur d’inflammation) très basse, malgré une consommation quotidienne de viande rouge. Cela va à l’encontre des idées reçues et montre que les réactions sont très individuelles.
4. Composition corporelle optimisée
   • De nombreuses personnes perdent de la graisse sans avoir besoin de compter les calories, grâce à la haute densité nutritionnelle, à l’effet satiétant des protéines et à la thermogenèse induite par leur digestion.
5. Amélioration de certains marqueurs métaboliques
   • Chez certaines personnes (notamment diabétiques de type 2), on observe :
     • Une baisse de la glycémie à jeun
     • Une meilleure sensibilité à l’insuline
     • Une stabilisation du poids
   • Mais la plupart de ces observations viennent de témoignages et non d’études cliniques randomisées à grande échelle.
6. Ce que la science ne dit pas encore
   • Certains bénéfices semblent réels, notamment pour les troubles digestifs, l’énergie et la clarté mentale. Mais les études rigoureuses sur le long terme manquent encore, et les résultats restent parfois contradictoires.
   • La réalité, c’est qu’il est difficile d’obtenir des preuves solides dans un sens comme dans l’autre. Concevoir des études nutritionnelles bien contrôlées, sur plusieurs années, avec des milliers de participants, est complexe et coûteux.
   • C’est pourquoi l’expérimentation personnelle reste souvent notre meilleur point de départ. Si un changement alimentaire améliore notre vie, notre digestion, notre énergie, notre humeur, alors c’est déjà une première preuve qui mérite d’être prise au sérieux. À condition de rester attentif à ses propres réactions et de faire quelques contrôles objectifs : analyses de sang, qualité du sommeil, poids, humeur, énergie.

Risques et limites du régime carnivore : à connaître avant de se lancer

Comme toute approche nutritionnelle radicale, le régime carnivore présente des limites et des points de vigilance. En être conscient permet d’éviter les erreurs et d’adapter son expérience avec plus de sérénité.

1. Augmentation du LDL cholestérol
   • Chez certaines personnes, le régime carnivore s’accompagne d’une hausse du LDL, souvent interprétée comme un risque cardiovasculaire potentiel.
   • Dans mon cas, mon LDL est légèrement plus élevé qu’avant, ce qui est attendu avec une alimentation riche en graisses animales. Mais mes autres marqueurs sont excellents : triglycérides bas, HDL élevé, ratio TG/HDL très bon. Je ne suis donc pas inquiet, et je continue à suivre mes analyses régulièrement.
   • Ce qui compte, c’est pas un chiffre isolé, mais l’ensemble du profil métabolique. Pour les personnes ayant des antécédents cardiovasculaires, un suivi médical est indispensable.

💡 Pour aller plus loin Le cholestérol mérite qu’on s’y attarde sérieusement. Dans cet article détaillé sur le cholestérol, je décortique les idées reçues, explique la différence entre LDL et HDL, et partage les vrais marqueurs à surveiller.

2. Risque de carences… en théorie
   • Le régime carnivore fait souvent peur à cause du spectre des carences. En réalité, avec une alimentation variée (viandes grasses, abats, œufs, poissons gras, bouillons), on couvre largement les besoins en vitamines et minéraux.
   • Personnellement, après plusieurs années d’alimentation carnivore/cétogène, mes analyses ne montrent aucune carence, à l’exception de l’iode. C’est une carence assez fréquente, surtout en Suisse, où les industriels ne sont plus obligés d’utiliser du sel iodé. Pour y remédier, j’utilise du sel iodé, que j’ajoute dans mon eau ou parfois dans du thé, et je prends aussi des compléments si besoin.
   • Les points à surveiller selon les profils :
     • Vitamine C : présente dans le foie, les abats, la viande crue ou peu cuite
     • Folates (B9) : apportés par le foie, très important chez les femmes
     • Magnésium : parfois à compléter temporairement
     • Iode, zinc, vitamine D : à suivre selon les habitudes (poisson, exposition solaire…)
3. Spécificités hormonales chez certaines femmes
   • Des femmes rapportent des troubles du cycle menstruel ou de la libido en cas de déficit calorique ou de régime trop strict. Une approche plus souple, de type “animal-based”, avec des apports suffisants, limite ces effets.
4. Contraintes sociales réelles
   • Le régime carnivore n’est pas toujours facile à expliquer en société. Sorties au restaurant, repas en famille, verres entre collègues… il faut anticiper un minimum pour éviter le stress ou les situations gênantes. Cela peut aussi renforcer un sentiment d’isolement si on n’est pas bien entouré.
   • Personnellement, j’ai appris à assumer, à expliquer sans imposer, et à rester souple dans les moments sociaux.
5. Le mythe du budget trop cher
   • “C’est trop cher de manger carnivore.” Cette phrase revient souvent. Mais en réalité, avec un peu d’organisation, c’est gérable. Il existe plein d’astuces pour optimiser ses achats, varier les morceaux, et économiser sur les snacks, les produits transformés et les compléments.
   • Je détaillerai tout cela dans un autre article dédié, mais le prix ne devrait pas être un frein si l’envie est là.
6. Peu de recul scientifique long terme
   • C’est probablement la vraie limite aujourd’hui : on manque d’études solides sur 5, 10 ou 20 ans. On ne sait pas encore :
     • L’impact de la charge protéique sur la fonction rénale
     • Si l’absence de végétaux a un effet sur la santé osseuse
     • Si le microbiote s’adapte durablement sans fibres
   • C’est pourquoi il faut progresser étape par étape, faire des bilans sanguins/médicaux (dans tous les régimes il faudrait le faire) et toujours rester à l’écoute de son corps.

Comment bien s’adapter au régime carnivore : étapes clés et conseils pratiques

Beaucoup de gens abandonnent le régime carnivore dans les deux ou trois premières semaines. Non pas parce que ça ne leur convient pas, mais parce qu’ils n’étaient pas préparés à ce que leur corps allait traverser. C’est une transition métabolique réelle, et elle mérite d’être accompagnée sérieusement. Voici un guide clair, étape par étape, pour traverser cette phase en minimisant les erreurs.

Étape 1 : Comprendre ce qui vous attend (et ne pas paniquer)

Le passage à une alimentation 100 % animale provoque des ajustements dans le métabolisme, les hormones, l’équilibre électrolytique… Ce n’est pas dangereux, mais ça peut être désagréable au début.

Voici les symptômes les plus fréquents :

• Fatigue et baisse d’énergie (souvent autour du jour 3 à 7)
• Irritabilité, “envie de sucre” très forte
• Crampes, maux de tête, constipation
• Haleine métallique (signe que vous entrez en cétose)
• Baisse temporaire des performances sportives

Ces effets sont transitoires. Ils ne signifient pas que le régime est mauvais pour vous, simplement que votre corps bascule d’un carburant (glucose) à un autre (graisse/cétones).

Étape 2 : Préparer la transition et éviter les erreurs classiques

Avant de commencer (au moins 7 jours avant)

• Réduire les glucides progressivement (moins de 100 g/jour)
• Supprimer les aliments transformés et les huiles végétales
• Acheter les bons aliments de base : viandes grasses, œufs, beurre, sel

Pendant la transition (Jours 1 à 21)

• Mangez à satiété, même si ça fait beaucoup de viande
• N’ayez pas peur du gras (c’est votre nouvelle énergie)
• Salez généreusement vos plats (au moins 6 à 8 g/jour)
• Hydratez-vous bien (35 à 40 ml d’eau par kilo de poids corporel)
• Reposez-vous : limitez les efforts intenses les deux premières semaines
• Si vous avez des crampes : pensez à ajouter du magnésium (400 mg/jour)

Étape 3 : Écouter son corps et ajuster si besoin

Signaux positifs (à partir de la semaine 3 ou 4)

• Énergie plus stable toute la journée
• Moins de fringales ou d’obsessions alimentaires
• Meilleure digestion, sommeil plus profond
• Clarté mentale plus nette

Signaux à surveiller

• Fatigue extrême qui s’aggrave après 3 semaines
• Perte de poids trop rapide (>1 kg/semaine)
• Troubles de l’humeur, déprime
• Pour les femmes : aménorrhée ou cycles perturbés

Si vous ressentez un ou plusieurs de ces effets de manière persistante, il peut être utile de :

• Augmenter légèrement vos apports caloriques (plus de gras, plus d’œufs)
• Assouplir l’approche en testant une version animal-based (fruits, miel)
• Faire une prise de sang pour vérifier vos niveaux (iode, fer, vitamine D…)

Mon protocole de transition personnel : ce qui a vraiment fonctionné pour moi

Plutôt que de basculer du jour au lendemain dans un régime carnivore strict, j’ai suivi une progression plus douce, inspirée du cétogène. C’est ce qui m’a permis d’éviter la majorité des effets secondaires et de tenir sur le long terme.

Voici les étapes que je recommande, basées sur mon expérience :

1. Éliminer les perturbateurs majeurs
   • Supprimer tous les sucres ajoutés (même “naturels”)
   • Éliminer les huiles végétales (tournesol, colza, soja…)
   • Écarter les produits ultra-transformés (barres, sauces, plats préparés)
   • Boire uniquement de l’eau, du thé ou du café non sucré
2. Mettre en place le jeûne intermittent
   • Le jeûne intermittent a été un levier clé pour moi. Il m’a aidé à passer plus rapidement en cétose, à mieux réguler ma faim, et à améliorer ma clarté mentale.
   • J’ai commencé avec du 16:8 (16h de jeûne, 8h d’alimentation), puis 18:6. Ce rythme est aujourd’hui devenu naturel.
3. Ajouter progressivement plus de protéines animales
   • À chaque repas, j’ai augmenté la quantité de protéines animales : œufs, viande rouge, fromage affiné…
   • Cela permet de réduire la part des glucides sans frustration.
4. Réduire progressivement les végétaux
   • J’ai commencé par diminuer les légumes, puis les fruits.
   • C’est une transition qui m’a demandé quelques semaines.
5. Consommer régulièrement des abats
   • Un point fondamental que je recommande : manger des abats chaque semaine.
   • Personnellement, je privilégie le foie de veau, pour sa richesse nutritionnelle exceptionnelle et son profil très complet (fer, vitamine A, B12, zinc, cuivre…).
6. Boire du bouillon d’os maison
   • Je prépare souvent du bouillon d’os riche en collagène et en électrolytes. C’est à la fois nutritif et très efficace pour atténuer les effets de la transition.

Aliments autorisés en régime carnivore

Il n’y a pas de liste parfaite, mais celle-ci est une excellente base pour commencer un régime carnivore, que vous soyez sur une version stricte ou plus flexible.

Aliments selon les versions

• Lion Diet : uniquement bœuf, sel et eau
• Carnivore strict : tous les éléments ci-dessus, avec parfois un peu de fromage cru (< 50 g/jour)
• Animal-Based : base carnivore + 1 à 2 cuillères de miel ou 1 portion de fruit par jour

Plan de transition 30 jours : comment structurer votre entrée dans le carnivore

Voici un plan simple mais progressif, conçu pour aider à passer vers une alimentation carnivore sans choc brutal. L’idée n’est pas d’être parfait, mais d’avancer semaine après semaine, en écoutant ses réactions.

Semaine 0 : Préparation

• Réduire les sucres à moins de 50 g par jour
• Éliminer les huiles végétales, les produits ultra-transformés, les boissons sucrées
• Faire ses courses : viandes grasses, œufs, beurre, sel, os à bouillon
• Organiser ses repas autour de produits animaux
• Tester 1 jour de jeûne intermittent (14:10 ou 16:8)

Semaine 1 : Phase d’entrée

• On mange à satiété, sans se restreindre
• On privilégie les viandes grasses et les œufs
• On ajoute du bouillon d’os chaque jour
• On garde éventuellement un peu de légumes verts ou d’avocat si besoin

Ce qu’on observe :

• Fatigue ? Crampes ? → augmenter le sel et boire plus
• Satiété rapide ou fringales ? → augmenter la part de gras

Semaine 2 : Resserrement

• On retire les derniers légumes
• On augmente les graisses animales si l’énergie baisse
• On continue le jeûne intermittent si toléré
• On intègre les abats (foie de veau, cœur…) au moins 2 fois dans la semaine

Semaines 3 à 4 : Stabilisation

• On affine selon ses besoins : plus de gras, plus de repos, moins de stress
• On reste flexible socialement si besoin (1 écart bien vécu vaut mieux qu’un craquage)
• On mesure quelques indicateurs personnels : énergie, digestion, sommeil, humeur

Signaux positifs à observer :

• Énergie stable dans la journée
• Plus de ballonnements
• Moins d’envies sucrées
• Sommeil plus profond
• Moins d’obsession alimentaire

Si besoin :

• Fatigue persistante → manger plus, surtout du gras
• Crampes → magnésium + plus de sel
• Constipation → marcher plus, boire plus, ajouter un peu de collagène (bouillon ou complément)

Clé du succès La différence entre ceux qui abandonnent et ceux qui réussissent ? Ce n’est pas la volonté, c’est la préparation. Plus vous anticipez, plus vous écoutez vos signaux, plus vous avancez avec souplesse… plus votre transition sera fluide.

Les erreurs fréquentes au début : ce que j’aurais aimé savoir

Après plusieurs années d’expérimentation, et après avoir regardé des dizaines de vidéos, lu des retours sur des forums et échangé avec d’autres personnes ayant testé le régime carnivore, j’ai identifié des erreurs très fréquentes. Beaucoup de gens abandonnent dans les deux ou trois premières semaines à cause de ces pièges évitables. Voici les principales erreurs à connaître et à contourner.

1. Ne pas consommer assez d’électrolytes
   • Le problème : on garde ses anciennes habitudes de salage, alors que sans glucides, les reins éliminent plus rapidement sodium, potassium et magnésium.
   • Conséquences : fatigue, crampes, maux de tête, étourdissements, palpitations.
   • Ce que je recommande :
     • 6 à 8 g de sel par jour
     • 400 mg de magnésium (bisglycinate idéalement)
     • Éventuellement 300 mg de potassium si besoin
2. Manger des viandes trop maigres
   • Le problème : on mange du blanc de poulet, de la dinde ou des steaks 5 % comme base.
   • Conséquences : nausées, satiété précoce, fatigue.
   • Solution :
     • Viandes grasses : côte de bœuf, agneau, canard, steak haché 15 %
     • Ajouter du beurre, de la moelle ou du gras animal si la viande est trop sèche
3. Sous-manger sans s’en rendre compte
   • Le problème : on garde ses portions habituelles alors que la viande rassasie plus vite.
   • Conséquences : perte d’énergie, stagnation, découragement.
   • Ce que j’ai appris :
     • Mieux vaut être cohérent à 80 % que parfait 3 jours
     • Un petit écart bien vécu vaut mieux qu’un craquage non assumé
4. Transition trop brutale
   • Le problème : passer de l’alimentation classique à la Lion Diet du jour au lendemain.
   • Conséquences : choc digestif, frustration mentale, isolement.
   • Ce que je conseille :
     • Supprimer d’abord les sucres et produits transformés
     • Réduire progressivement glucides et végétaux
     • Ajouter bouillon, œufs, viandes grasses dès le départ
5. Ignorer l’impact social
   • Le problème : penser que l’entourage comprendra facilement.
   • Conséquences : isolement, pression sociale, doutes.
   • À faire :
     • Expliquer simplement votre démarche
     • Trouver des options faciles au restaurant (œufs, viande, poisson)
     • Rejoindre une communauté (groupe WhatsApp, forum, etc.)
6. Oublier les abats
   • Le problème : les ignorer ou les éviter.
   • Conséquences : carences progressives en micronutriments clés.
   • Recommandation :
     • Intégrer du foie (idéalement de veau) au moins 1 fois par semaine
     • Ajouter cœur, rognons, moelle selon tolérance
7. Manger trop tard
   • Le problème : gros steak ou côtes à 22 h.
   • Conséquences : digestion lente, sommeil perturbé.
   • Astuce :
     • Placer les repas principaux dans la première moitié de la journée
8. Abandonner trop tôt
   • Le problème : croire que si ça ne va pas au bout de 5 jours, c’est que le régime ne fonctionne pas.
   • Conséquences : abandon avant la phase d’adaptation réelle.
   • À garder en tête :
     • Le corps a besoin de 3 à 4 semaines pour basculer en mode “fat-adapté”
     • Ne pas juger l’efficacité trop vite

Régime carnivore vs régime cétogène : deux cousins, deux philosophies

Il est facile de confondre le régime carnivore avec le régime cétogène. Ils partagent certains effets métaboliques (notamment la cétose), mais leur logique et leurs objectifs sont différents.

Le régime cétogène : modéré, métabolique, flexible

• Définition : Alimentation riche en graisses, modérée en protéines et très faible en glucides (souvent moins de 20 g par jour).
• Ce qu’on mange :
  • Graisses : beurre, huile d’olive, avocat, noix de coco
  • Protéines : viande, poisson, œufs
  • Légumes pauvres en glucides : épinards, brocolis
  • Parfois : baies, chocolat noir, produits laitiers gras
• Objectifs fréquents :
  • Perte de poids
  • Contrôle de la glycémie
  • Énergie mentale stable
  • Approche métabolique durable
• Avantages :
  • Plus socialement flexible
  • Transition plus facile
  • Moins restrictif psychologiquement
• Pour qui ?
  • Ceux qui souhaitent perdre du poids sans se couper totalement du monde social
  • Ceux qui veulent une amélioration cognitive ou métabolique progressive
  • Ceux qui aiment la variété alimentaire tout en maîtrisant leur santé

Le régime carnivore : radical, épuré, instinctif

• Définition : Alimentation fondée exclusivement (ou presque) sur des produits d’origine animale. Exclusion complète des glucides et végétaux.
• Ce qu’on mange :
  • Viandes : bœuf, agneau, canard…
  • Abats
  • Œufs
  • Poissons et fruits de mer
  • Graisses animales
  • Parfois : fromage ou crème crue
• Objectifs fréquents :
  • Élimination des inflammations chroniques
  • Résolution de problèmes digestifs ou auto-immuns
  • Simplification extrême de l’alimentation
  • Expérimentation à visée thérapeutique
• Avantages :
  • Clarté mentale marquée
  • Moins de fringales
  • Résultats rapides chez les profils très sensibles
• Pour qui ?
  • Ceux qui ont déjà testé de nombreuses approches sans succès
  • Ceux qui souffrent de troubles digestifs, inflammatoires ou auto-immuns
  • Ceux qui cherchent une alimentation “zéro friction” et facile à gérer au quotidien

Et moi dans tout ça ?

Personnellement, je ne suis pas 100 % carnivore au quotidien. Mon alimentation est plutôt cétogène, avec une forte dominance animale, et ponctuée de périodes de jeûne intermittent ou de jeûnes prolongés. Mais j’ai fait quelques phases strictement carnivores, et je reviens souvent à cette base quand je veux :

• Reposer mon système digestif
• Réguler mon énergie
• Repartir sur une base simple et saine.

Ma recommandation

Si vous débutez, commencez par une phase cétogène riche en viande, pour habituer votre corps à utiliser les graisses comme carburant. Vous pouvez ensuite basculer progressivement vers un régime carnivore plus strict si vous sentez le besoin d’aller plus loin.

Mieux vaut un bon écart qu’un mauvais craquage

Personne ne suit un régime à 100 % toute sa vie. Et c’est très bien comme ça. Essayer d’être parfait mène souvent à des frustrations, des compulsions ou un abandon total.

Ce que j’ai appris, c’est qu’il vaut mieux :

• accepter qu’un écart peut arriver
• faire les bons choix quand il arrive
• privilégier la qualité, la simplicité et la digestibilité

Un “écart maîtrisé” est toujours préférable à un craquage impulsif sur des produits ultra-transformés.

Quelques principes simples

Si vous voulez faire un écart :

• Choisissez une version artisanale, longue fermentation ou sans additif
• Favorisez les produits simples, non transformés
• Préparez-le mentalement, savourez-le, puis reprenez votre rythme sans culpabilité

Exemples d’écarts mieux tolérés

Produit	❌ Version à éviter	✅ Version mieux tolérée
Pain	Pain blanc industriel	Pain au levain, farine complète ou petit épeautre
Pizza	Pizza surgelée	Pizza au levain, cuite au feu de bois, ingrédients simples
Pâtes	Pâtes blanches cuites	Pâtes artisanales al dente, blé ancien, kamut, sarrasin
Yaourt	Yaourt sucré aux fruits	Yaourt nature entier, bio, sans sucre ajouté
Riz au lait	Version industrielle sucrée	Riz basmati, lait entier cru, sans sucre
Desserts sucrés	Glaces, viennoiseries	Miel (en petite quantité), chocolat noir 85 % minimum
Chocolat	Chocolat au lait, Nutella	Chocolat noir très riche en cacao, idéalement 90 % ou +
Alcool	Bière, cocktails sucrés	Vin rouge nature, spiritueux sec sans sucre ajouté

Et si j’ai juste une envie sucrée ?

• Une cuillère de miel
• Un carré de chocolat noir à 90 %
• Une petite portion de crème ou mascarpone avec cannelle
• Un fruit (privilégier les baies)

Si vous faites un bon choix, vous le digérez mieux, vous restez aligné avec votre démarche, et surtout, vous évitez l’effet “tout ou rien”.

Jeûne intermittent et alimentation carnivore : un duo naturel

Le jeûne intermittent s’intègre de façon presque automatique dans une alimentation carnivore. Non pas par contrainte, mais parce qu’on a naturellement moins faim, plus d’énergie et plus de stabilité hormonale.

Personnellement, je ne me suis jamais forcé à jeûner. Mais en mangeant principalement des protéines animales et des graisses de qualité, j’ai constaté que :

• je n’avais plus besoin de petit-déjeuner
• je pouvais facilement tenir jusqu’à 13–14h sans manger
• et que sauter un repas n’avait plus rien de dramatique

Ce que je pratique aujourd’hui

• Jeûne intermittent quotidien (souvent 18/6 ou 20/4)
• Parfois des jeûnes de 36 à 72 h quand je sens que j’ai besoin de repos digestif
• Je reste flexible : je n’ai pas de règle stricte, seulement de l’écoute

Pourquoi ça marche bien ensemble ?

• Moins de fringales → la viande rassasie bien
• Moins de pics d’insuline → pas de crash d’énergie
• Moins de déchets digestifs → moins besoin de “nettoyage”
• Gain de temps, de concentration et de productivité

Ce que je recommande à ceux qui débutent

• Ne vous forcez pas à jeûner dès le premier jour. Mangez à satiété, et vous verrez que le jeûne s’installe naturellement :
  • Commencez par supprimer les collations
  • Puis repoussez progressivement le premier repas
  • Et gardez une bonne hydratation (eau, sel, bouillon, café ou thé non sucré)

👉 Pour aller plus loin, j’explique ici comment le jeûne intermittent s’intègre naturellement dans une alimentation carnivore.

Suppléments et régime carnivore : nécessaires ou superflus ?

L’un des principes fondamentaux du régime carnivore, c’est qu’une alimentation d’origine animale bien menée peut fournir l’ensemble des nutriments essentiels au fonctionnement du corps humain. Mais dans certains cas, un soutien ciblé peut être recommandé, surtout pendant la phase d’adaptation ou en fonction du contexte individuel.

1. Ce que disent les médecins carnivore

• Dr. Paul Saladino (anciennement 100 % carnivore, maintenant plus “animal-based”) recommande :
  • de favoriser les organes (notamment le foie, la moelle, le cœur) pour éviter toute carence
  • d’ajouter de l’iode, surtout en cas de consommation réduite de fruits de mer ou de sel iodé
  • d’évaluer la vitamine D si exposition au soleil faible
• Dr. Shawn Baker, athlète et promoteur du carnivore strict :
  • insiste sur une alimentation complète d’origine animale
  • ne recommande aucun supplément systématique, sauf pour les électrolytes les premières semaines
• Dr. Anthony Chaffee :
  • recommande un régime carnivore basé sur la viande rouge grasse et les abats
  • considère que les suppléments ne sont pas nécessaires si on mange “nose to tail” (du museau à la queue)

2. Suppléments utiles selon les cas

Supplément	Pourquoi	Quand c’est utile
Magnésium	Faible dans l’eau moderne et certaines viandes	En cas de crampes, troubles du sommeil, fatigue
Iode	Carence fréquente, surtout loin de la mer	Si peu de poissons, peu de sel iodé, ou zone à risque
Vitamine D3	Synthèse cutanée faible en hiver	Si exposition solaire faible ou carence avérée
Électrolytes	Pertes accrues en début de régime	Pendant les premières semaines ou en période de jeûne
Oméga-3	Peu présents hors poissons gras	Si l’alimentation est très centrée sur viande rouge uniquement
Foie en capsules	Alternative pratique aux abats frais	Pour ceux qui ne tolèrent pas ou ne trouvent pas de foie

3. Suppléments inutiles (voire contre-productifs)

• Multivitamines classiques : peu biodisponibles, souvent mal équilibrées
• Suppléments de fibres : inutiles dans un cadre carnivore adapté, voire irritants
• Suppléments de fer : à éviter sauf carence avérée, car la viande rouge est déjà riche en fer héminique
• Suppléments de calcium : la viande et les os contiennent un équilibre naturel calcium/phosphore

4. Conclusion

Une alimentation carnivore bien formulée (viandes variées, graisses animales, bouillons d’os, abats réguliers, sel non raffiné) couvre 95 % des besoins nutritionnels.

Mais en fonction de votre situation (sédentarité, stress, eau pauvre en minéraux, hiver long, jeûnes fréquents…), des suppléments ciblés peuvent optimiser la transition et la longévité.

Toujours mieux : faire un bilan sanguin régulier, notamment pour vérifier le statut en vitamine D, iode, magnésium, fer, zinc et CRP.

FAQ : réponses aux questions les plus fréquentes

Est-ce que le régime carnivore est dangereux à long terme ? Il n’existe pas d’étude de qualité démontrant un risque avéré du régime carnivore bien mené. Des populations comme les Inuits ou les Maasaï ont vécu pendant des siècles avec une alimentation principalement animale. Les experts recommandent de faire un suivi personnel (analyses, ressenti) pour juger de sa pertinence à long terme.

Vais-je manquer de fibres ? Non, les fibres ne sont pas considérées comme un nutriment essentiel. De nombreuses personnes constatent un transit plus lent, mais plus stable et moins douloureux. Les graisses animales, le collagène, et une bonne hydratation suffisent souvent à maintenir une digestion saine.

Que faire si mon cholestérol LDL augmente ? C’est fréquent, surtout dans les premiers mois. Mais il faut observer l’ensemble du bilan lipidique : HDL, triglycérides, CRP, glycémie, inflammation. Dr Bakers et Dr Chaffee insistent sur le fait que l’élévation isolée du LDL ne signifie pas danger si les autres marqueurs sont bons.

Est-ce compatible avec le sport ? Oui. Beaucoup d’athlètes carnivore notent plus d’endurance, moins de courbatures et une énergie stable. Dr Bakers est lui-même un exemple de performance à haut niveau à plus de 50 ans. L’adaptation prend parfois 2 à 4 semaines.

Est-ce que je dois absolument manger des abats ? Non, mais c’est fortement recommandé pour éviter toute carence à long terme. Le foie (surtout de veau ou bœuf) est une multivitamine naturelle. Si vous n’en trouvez pas ou ne l’aimez pas, des capsules de foie déshydraté sont une bonne alternative.

Est-ce que les écarts sont autorisés ? Oui, surtout si vous avez atteint vos objectifs et que vous restez dans une approche “carnivore adjacent” (expression de Shawn Baker). L’essentiel est de choisir des écarts simples, digestes et non transformés : pain au levain, chocolat noir, fruits rouges, fromage cru…

Combien de temps faut-il pour sentir les effets ? Certains voient un changement dès 1 à 2 semaines (énergie, digestion), mais il faut au moins 30 jours pour un bon aperçu, et souvent 90 jours pour des résultats profonds sur l’inflammation ou les troubles chroniques.

Les plantes sont-elles toxiques ? Certaines, oui : les légumes contiennent des antinutriments (oxalates, lectines…) que certains individus tolèrent mal. C’est l’un des postulats du régime carnivore : supprimer tous les végétaux pendant un temps pour voir si des symptômes s’améliorent.

Est-ce adapté aux femmes et aux enfants ? Oui, avec des ajustements. Chez les femmes, le cycle hormonal peut nécessiter plus d’attention à l’apport calorique ou aux graisses. Pour les enfants, certains témoignages de familles carnivore parlent d’amélioration du comportement, du sommeil et de la digestion. À envisager sous supervision éclairée.

Peut-on avoir la goutte avec trop de viande ? Non. Le sucre (et surtout le fructose) joue un rôle bien plus important que la viande. De nombreuses personnes observent même une amélioration de leur goutte en supprimant les glucides et en adoptant un régime carnivore.

Conclusion : à chacun son chemin, à chacun son expérience

Le régime carnivore ne prétend pas tout résoudre. Ce n’est pas une religion, ni une vérité absolue. Mais c’est une piste puissante, parfois radicale, qui peut transformer la relation qu’on a avec la nourriture, la santé et son corps.

Dans un monde où la malnutrition, même dans les pays développés, est plus fréquente qu’on ne le pense, le régime carnivore agit comme un régime d’exclusion intelligent. Il se concentre sur des aliments simples, biodisponibles, riches en nutriments. Il pousse aussi à se tourner vers des producteurs locaux. Il se rapproche d’une alimentation que nos ancêtres pouvaient reconnaître, loin des produits ultra-transformés d’aujourd’hui.

Mon message final

Si vous êtes curieux, essayez. Si vous êtes sceptique, informez-vous. Et si ça vous parle, commencez à votre rythme. Pas besoin d’être parfait, 100 % strict, ou validé par l’opinion publique. Faites vos propres tests. Écoutez vos réactions. Faites vos prises de sang. Et surtout, apprenez à observer ce que vous ressentez, pas ce que l’on vous dit de ressentir.

Ce blog ne cherche pas à imposer un modèle. Il veut simplement ouvrir une porte. Une porte vers une alimentation plus stable, plus dense en nutriments, plus alignée avec votre physiologie… et peut-être aussi plus alignée avec le bon sens.

Je ne suis pas médecin. Je suis juste quelqu’un qui a essayé, appris, et continue d’explorer. Et si ça peut vous aider à mieux vivre, alors ça vaut la peine de le partager.

📘 Glossaire

• Cétose : État métabolique dans lequel le corps utilise majoritairement les graisses comme carburant, en produisant des cétones. La cétose est fréquente dans les régimes faibles en glucides, comme le régime carnivore ou cétogène.
• Jeûne intermittent : Méthode qui consiste à limiter la fenêtre de prise alimentaire à une partie de la journée, comme 16h de jeûne et 8h d’alimentation. Favorise la régulation de l’insuline, la combustion des graisses, et la clarté mentale.
• LDL / HDL / Triglycérides : Marqueurs lipidiques du bilan sanguin. Le LDL est souvent qualifié de “mauvais cholestérol”, le HDL de “bon”, et les triglycérides sont liés à la consommation de glucides et d’alcool.
• Électrolytes : Minéraux essentiels comme le sodium, le potassium et le magnésium. Leur équilibre est crucial, surtout lors de régimes pauvres en glucides.
• Antinutriments : Composés présents dans certaines plantes qui réduisent l’absorption de nutriments ou irritent le système digestif (ex. : lectines, oxalates, saponines).
• Régime d’exclusion : Approche consistant à supprimer certains aliments pour tester leur impact sur la santé. Le régime carnivore est considéré comme l’un des régimes d’exclusion les plus stricts.
• Keto flu : Symptômes transitoires au début d’un régime cétogène ou carnivore : fatigue, brouillard mental, maux de tête, nausées. Liés à la perte d’électrolytes et à l’adaptation à la cétose.
• Inflammation (CRP) : La CRP (C-reactive protein) est un marqueur sanguin de l’inflammation. Une CRP basse est généralement associée à une meilleure santé métabolique.
• Biodisponibilité : Capacité d’un nutriment à être absorbé et utilisé par l’organisme. Les nutriments d’origine animale sont souvent mieux assimilés que ceux d’origine végétale.

🔎 Sources et références

Experts et médecins carnivore :

• Dr. Shawn Baker – The Carnivore Diet
• Dr. Paul Saladino – The Carnivore Code
• Dr. Anthony Chaffee – Conférences et interviews sur YouTube
• Dr. Kiltz – Resources sur fasting et carnivore lifestyle
• Dr. Suresh – Vidéos sur l’adaptation et la nutrition animale

Études et revues scientifiques :

• Lennerz B.S. et al. – Behavioral characteristics and self-reported health status among 2029 adults consuming a carnivore diet, 2021
• Hoffman J.R. & Falvo M.J. – Protein — Which is best?, 2021
• Behavioral Characteristics and Self‑Reported Health Status among 2029 Adults Consuming a “Carnivore Diet” – Lennerz B. S. et al., Curr Dev Nutr., 2021
• Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Human Health – revue 2020 sur qualité et digestibilité des protéines végétales vs animales.
• Reduction of Red and Processed Meat Intake and Cancer Mortality – ACP Journals, 2019
• Saturated fats: do they cause heart disease? – article PMC, 2022, réévaluation de la relation saturés/maladie cardiaque (équivalent BMJ EBM).
• PubMed – Low carbohydrate diets and cardiovascular risk (recherche générique) – NLM, diverses publications.

Ressources complémentaires :

• The Revero community (ex-MeatRx)
• Podcasts : Fundamental Health, The Joe Rogan Experience (avec Peterson et Saladino)
• Forums : Reddit (r/carnivore), Zeroing In On Health Facebook group

Ce texte est un partage d’expérience et de synthèse, il ne remplace pas un avis médical professionnel.